Tartalomjegyzék:
- Bemelegítés a hatékonyság érdekében
- Hűtse le a merevség megelőzése érdekében
- Szánjon időt a kanapé nyújtására
2024 Szerző: Graham Miers | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-02-25 04:44
Az egyetlen megoldás a feszes csípőre egy jó kitörés és csavarás
A futóprogramod nem fogja pótolni a kilenctől ötig tartó munkanapodat. Mindez az ülés komoly problémákat okoz a csípőmozgásban, amit csak súlyosbítanak az állóképességi edzések ismétlődő mozdulatai.
„A futás és a kerékpározás együttesen a bolygó legszorosabb, legrövidebb csípőjét alkotják” – magyarázza Kelly Starrett, a MobilityWod.com munkatársa. És nem a rossz forma okozza a problémákat. Az állóképességi edzések ismétlődő mozdulatai és az ülő életmóddal párosulva a legtöbb sportoló túllép a sport által korlátozott mozgástartományon.
Felejtsd el a testtartást: ez rossz hír minden sportoló számára, aki abban reménykedik, hogy maximalizálja a hatékonyságot és elkerülje a sérüléseket, mondja Starrett.
A futóknál a feszes csípőhajlítók megakadályozzák a láb teljes hátsó nyújtását. Ennek kompenzálására a merev futók úgy érik el a nyújtást, hogy meghajlítják a hátukat és előre döntik a medencéjüket; ez előretolja a láb ütését, a futó tömegközéppontja elé, és nem hatékony fékezőerőt, valamint erős lábütést hoz létre, amely megviseli a boka-, csípő- és térdízületeket, magyarázza Bobby McGee, az USA triatlon teljesítménytanácsadója..
A felfelé? Ha megússza a kompenzációt, nagyszerű dolgok fognak történni.
„Időnként jobban tudtam futni, mint amennyit az edzettségi szintem megengedne, egyszerűen azért, mert a csípőm és a farizmom nagyon stabil, és még akkor is jó formában tudok maradni, ha kezdek fáradni” – mondja a 2013-as amerikai ultramaratoni bajnok. Matt Flaherty.
Így léphet Flaherty nyomdokaiba:
Bemelegítés a hatékonyság érdekében
Az aktív bemelegítés elengedhetetlen a jó forma és a maximális hatékonyság eléréséhez, különösen, ha este edz – tanácsolja Jason Fitzgerald, a StrengthRunning.com alapítója. A dinamikus, futás előtti mozdulatok megkenik az ízületeket, javítják aktív mozgásterjedelmét, felébresztik az egész nap szunnyadó izmokat, segítve az egyenes tartást és a hát kinyújtását. Ehhez próbálja ki Gary Gray ünnepelt kitörési mátrixát.
Hűtse le a merevség megelőzése érdekében
A futás utáni nyújtás, majd a lágyszövet-munka habhengerrel segíti a csípőhajlítók további lazítását. Ez különösen fontos, ha munka előtt edz, mondja Fitzgerald, mivel a hegszövetek és az izomtapadások akkor alakulnak ki a leggyorsabban, ha az edzett izmokat hirtelen összenyomott helyzetben (azaz az irodai székben) tartják. A napközbeni gyaloglási szünetek szintén segítenek megelőzni ezeket az összenövéseket.
Szánjon időt a kanapé nyújtására
Ha tud időt szakítani az edzéseken kívülre, próbálja ki Starrett kanapéfeszítését: A kanapé vagy a fal előtt üljön négykézláb. Helyezze az egyik láb sípcsontját párhuzamosan a falhoz vagy a kanapéhoz, majd emelje fel az egyik lábát térdelő helyzetbe úgy, hogy a térd a lába felett legyen. Egyenesítse ki a törzsét, és tüzelje el a farizmot, mintha összecsúsztatná a két lábát. Tartsa oldalanként két percig, húzza össze és engedje el, ahogy akarja.
„Ha az emberek kinyújtóznák a kanapét, az életük megváltozna” – mondja Starrett.
Ajánlott:
Miért számít még mindig a „megszabadítás”?
40 éven át, amióta James Dickey azonos nevű regényének adaptációja a mozikba került, a Deliverance kitart, mert rájön a vadonhoz való viszonyunk alapvető igazságára
Miért fut még mindig?
Noah Davis egy pillantást vet Wade Barrett professzionális focistából félig komoly ultramaratonissá válására
Miért lépett be egy férfi az Appalache-ösvényre, és miért nem hagyta el soha?
Paul D. Paur hátrahagyta minden világi vagyonát, és június elején belépett az Appalache-ösvényre. A mentális egészségével kapcsolatos aggodalmak a túratársak jelentései mellett megjelentek, miszerint Paur Istent keresi. Mit csinál valójában ott?
Miért harcolunk a vízért, és hogyan menthetjük meg magunkat
John Fleck, a vízügyi jelentésekkel foglalkozó állatorvos új könyve azt kutatja, hogy a Nyugat hogyan kezeli a szárazságot, és ez nem csak komor és végzet
Miért érnek csúcsot a sprinterek este, és miért nem a maratonisták?
Egy új tanulmány azt vizsgálja, hogy a különböző típusú fizikai teljesítményeket hogyan befolyásolja a napszak