A fehérje új szabályai
A fehérje új szabályai
Anonim

Mennyit, milyen fajtát és mikor? Ideje megkérdőjelezni (csak néhányat), amit az üzemanyag-feltöltésről tud.

Minden sportoló ugyanazokat a táplálkozási irányelveket követi (vagy legalábbis tisztában van velük): igyon meg egy protein shake-et edzés után egy órán belül. Ez ugyanaz a tanács, amit évek óta hallunk. De még mindig igaz? Lehet, hogy itt az ideje, hogy átírják a fehérje szabályait, nevezetesen a minőséget és az időzítést.

Az edzésablak még mindig áll, de nem olyan mereven, mint korábban.

Az edzés utáni első két óra még mindig a legfontosabb, de nem csak a fehérje miatt. „Edzés közben a fehérje-, szénhidrát- és aminosavtartalékunk kimerül, miközben a hormonok – a kortizol, a tesztoszteron és a növekedési hormon – kiugrik” – mondja Richard Kreider, a Texas A&M Egyetem Edzés és Sport Táplálkozási Laboratóriumának igazgatója. Az alacsony tápanyagkészlet és a magas hormonszint optimális helyzetbe hozza szervezetét a fehérje- és szénhidrátszintetizáláshoz, ami felgyorsítja a felépülést és ösztönzi az izomnövekedést – magyarázza.

A Journal of the International Society of Sports Nutrition tavalyi mérföldkőnek számító metaanalízise azonban feltárta, hogy az ablakot jobban befolyásolja az edzés előtti étkezés, mint maga az edzés. A kutatók azt találták, hogy az edzés előtti és utáni étkezések három-négy órán belüli időzítése fontosabb az izomnövekedés és a helyreállítás szempontjából, mint bármely edzés utáni időszak önmagában.

"Ez nem csak azt támasztja alá, hogy az ablak lényegesen szélesebb, mint korábban gondolták, hanem más kutatások kimutatták, hogy az izmok legalább körülbelül 24 órával az edzés után érzékenyek a fehérjebevitelre" - mondja Brad Schoenfeld, a tanulmány szerzője, az erősítő és kondicionáló szakértő. szakember, aki a Human Performance Labot irányítja a CUNY New York-i Lehman College-jában. "Ez nem jelenti azt, hogy nem előnyös a fehérje hamarabbi bevitele, de az edzés befejezése után még sokáig látni fogod a fehérjefogyasztás előnyeit."

A tejsavót régóta aranystandardnak tartják. Magasabb mennyiségű aminosav szabadul fel, mint az összes többi fehérje, és beindítja a fehérjeszintézist – ami beindítja az izomépítő hatást – magyarázza Jacob Wilson, okleveles erő- és kondicionáló specialista, az Egyetem Humán Teljesítmény- és Sporttáplálkozási Laboratóriumának igazgatója. Tampa.

Más források azonban komoly érveket támasztanak az elismerés mellett. A University of Texas Medical Branch új tanulmánya megállapította, hogy a szója, kazein és tejsavó keveréke meghosszabbítja a tápanyagok szállítását az edzés után, és jobban javítja az izmok regenerálódását és növekedését, mint a tejsavó önmagában. A Nutrition Journal 2013-as tanulmánya pedig azt találta, hogy a rizsfehérje ugyanolyan hatékonyan csökkenti a zsírt, mint a tejsavó, és növeli a sovány testtömeget, izomtömeget, erőt és erőt.

Ezeknek az eredményeknek lehetnek érdemei – de a kutatás még gyerekcipőben jár, miközben a tejsavó előnyei régóta megalapozottak – erősíti Wilsont. Ami magukat a fehérjeporokat illeti, fő előnyük a teljes élelmiszerekhez képest vitathatatlanul a kényelem. Az időkorlátok nem jelenthetik azt, hogy nem kap megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot egész nap, és a turmixok megoldást kínálnak – ajánlja Kreider.

Az izolátumok kivételével a fehérjeporok lényegében teljes értékű élelmiszerekből származnak – teszi hozzá David Grotto, regisztrált dietetikus és a The Best Things You Can Eat című könyv szerzője. Ennek ellenére a shake diéta mellett más tápanyagokat is kihagy, például a rostokat és a vasat, amelyek csak a teljes értékű élelmiszerekben találhatók meg, és amelyek kritikus fontosságúak lehetnek a szervezet számára, sőt a gyógyulás elősegítésében is – magyarázza.

Alsó vonal? Az optimális fehérjeminőségre és időzítésre vonatkozó tanács valójában a régi és az új gondolkodás keveréke. Kreider szerint az edzés utáni fehérjének és a napi fehérjének kéz a kézben kell működnie. És ami az evést illeti, edzés után ragaszkodjon a gyorsan emészthető protein shake-hez és a kiváló minőségű, teljes értékű fehérjékhez – például sovány csirke, tojás, görög joghurt, szójatej – minden étkezéshez, és kisebb mennyiségben minden harapnivalóhoz – ajánlja a Grotto.

Ajánlott: