Tartalomjegyzék:

Teljesítménynövelő tippek Pavel Tsatsouline-tól
Teljesítménynövelő tippek Pavel Tsatsouline-tól
Anonim

Az egykori szovjet különleges erők oktatója, aki bemutatta a kettlebellt az Egyesült Államokban, erősítő edzésekről beszél Tim Ferriss-szel

Pavel Tsatsouline a StrongFirst alapítója, amely több országban kínál erősítő edzéseket és minősítéseket. Az egykori Szovjetunióban, Minszk városában (ma Fehéroroszország része) született, a nyolcvanas években a Szpecnaz, a szovjet különleges erők elit egységeinek fizikai képzési oktatója volt. Később az Egyesült Államok tengerészgyalogságánál, az amerikai titkosszolgálatnál és a haditengerészet SEAL-nél a téma szakértője lett. Széles körben az ő nevéhez fűződik a ma már mindenütt elterjedt kettlebell bevezetése az Egyesült Államokban az 1990-es évek végén.

A Tim Ferris Show egyik epizódjában Tsatsouline és Ferriss tanácsokat vitattak meg az erő, az erő és az állóképesség javítására, valamint a teljesítmény és a pihenés egyensúlyának fontosságáról. Egy további epizódban Tsatsouline 15 népszerű gyakorlati kérdésre válaszolt. Íme egy részlet a beszélgetésükből, amelyet az Outside szerkesztett.

Ferriss: Azok az emberek, akik edzettségük javítására törekednek, könnyen azon kaphatják magukat, hogy nagyon elszórt megközelítést alkalmaznak, ahol sok különböző ember ajánlásával látják el őket. Mi legyen a prioritásuk?

Tsatsouline: Amíg az ember rendelkezik a szükséges képességekkel és szimmetriával, mindig az erő a prioritás. De az első lépés az, hogy felmérje a mobilitást egy funkcionális mozgásképernyővel (FMS), amely kideríti, mennyire mozgékony és mennyire szimmetrikus. Tehát amíg ez be van tárcsázva, ez a helyén van, addig meg kell erősödni. Az erő minden fizikai tulajdonság anyja.

Mi lenne a legjobb edzésmódszer az erő és az általános erőnlét növelésére?

A válasz kétségtelenül a helyes kettlebell edzés. Amikor valaki megpróbálja fejleszteni az összes fitnesz összetevőt, mint például az erőt, az állóképességet, a rugalmasságot és az erőt, ugyanazt a modalitást használva, általában rengeteg kompromisszumhoz vezet. De a kettlebell, ha helyesen használják, lehetővé teszi, hogy elkerülje ezt a problémát, és magas szintre fejlessze ezeket az összetevőket.

Még a kettlebell világban is van egy kifejezésünk: a mi a pokol effektusa. Tegyük fel, hogy kettlebell gyakorlatokat végzel, és hirtelen kimész, és kipróbálod magad valamiben, amit még nem gyakoroltál. És kiderül, hogy több húzódzkodást is tudsz csinálni, nagyobb súllyal sokkal gyorsabban tudsz járni, nagyobb súlyt fel tudsz emelni a földről. Ez a mi a pokol hatás.

Egy adott edzésprogramhoz három nagy hozamú gyakorlatot ajánlok, amelyeknek a tanulási görbéje is a legmeredekebb. Ezek a következők: az egykaros hinta, a felkelés és a serlegguggolás. Csak végezze el ezt a három gyakorlatot, és garantálom, hogy nagy megtérülést fog kapni a befektetése.

Egyszer felhívtalak néhány edzési tanácsért, és azt mondtad: „Ha kétségei vannak, edzeni a markolatát és a magját.” Kifejtenéd ezt bővebben? Mert ez nem olyan tanács, amit sokan kaptak

Nos, van olyan, hogy besugárzás. Valójában ez azt jelenti, hogy ha összehúzol egy izmot, akkor az abból származó feszültség átterjed a szomszédos izmokra. Tehát próbálja meg ezt: húzzon ökölbe, és érezze a feszültséget az alkarodban. Most szorítsa szoros öklét. Feszültséget fog érezni a bicepszében és a tricepszében. Most készíts egy fehér öklét. Azt fogod tapasztalni, hogy a feszültség átterjed a válladra, a feszítődre, a hátadra stb. A test bizonyos területein nagy a feszültség túlcsordulása, és ezek közé tartoznak a megfogó izmok is. Speciális technikáink vannak, amelyekkel növelheti ezt a nyomást és maximalizálhatja az erejét. Ez az egyik módja annak, hogy növeljük az erejét.

Melyek a leginkább kontraproduktív tévhitek az erősítő edzéssel kapcsolatban?

Nos, az első számú gondolat az, hogy minden edzés alkalmával kudarcot kell vallani. Nagyon alapos elemzést végeztem a szovjet súlyemelés módszertanáról a hatvanas évektől a nyolcvanas évekig, a dicsőség koráig. És azt tapasztaltam, hogy sorozatonként általában a maximális ismétlés egyharmadát-kétharmadát csinálják. Szóval mit jelent ez? Tegyük fel, hogy olyan súlyt használ, amely a maximális tíz ismétlésszám. Tíz az egész, amit megtehetsz, ha nagyon erőlteted magad. Három-hat ismétlést végeznének, következetesen.

Valami tipp a kondicionálás fejlesztéséhez?

Kezdjük a hatékonysággal. Ez testtartást és ellazulást jelent. Ha például a fejed előrehajlik, futási sebességed és állóképességed veszélybe kerül. Tehát dolgozzon a testtartásán.

A Szovjetunióban bevett gyakorlat volt, hogy az általános iskolában minden gyerek relaxációs gyakorlatokat gyakoroljon. És ez ugyanaz a gyakorlat, amely minden sportolónál megmaradt egészen az olimpiáig. Ezek a gyakorlatok nagyon egyszerűek – nagyjából az izmok kirázását jelentik. Kezdje hát rázza a karját, rázza a lábát, vibrálja őket, és képzelje el, hogy vizet próbál lerázni a végtagjairól. Ennek a gyakorlatnak a rendszeres gyakorlása az erőgyakorlatok sorozatai között nagyon nagy mértékben hozzájárul az állóképességhez és a gyorsabbá váláshoz.

A következő pont a légzőizmok vagy a légzés megerősítése lenne. A kettlebell gyakorlatunk során a biomechanikus légzőmérkőzésnek nevezett dolgot csinálunk. Tegyük fel, hogy egy hintázást hajtunk végre. Lefelé menet élesen belélegzünk a hasba az orron keresztül, így az izmok ellenállása és a súly ellenállása ellenében lélegzünk be. És felfelé menet erőteljesen kilélegzel, mintha feltűnő lennél. Így erősítjük légzőizmainkat.

Arról beszél, hogy milyen fontos a testmozgás, a sport és az élet során, hogy ki- és bekapcsolni tudja magát. Mik azok a technikák, amelyek ezt bárki számára lehetővé teszik?

Igaz, hogy a legtöbb ember a be- és kikapcsoló között van. Nem tudnak igazán bekapcsolni, és nem tudnak igazán kikapcsolódni, és élvezni a pihenést. Ennek egyik régi technikája a Jacobsen-féle progresszív relaxációs tréning. Ez magában foglalja a fekvést és az összes izom fokozatos megfeszítését, majd ellazítását egy meghatározott sorrendben, amely tudatosítja a feszültséget és a feszültség oldását.

A nap folyamán és az edzés alatt is különösen figyelnie kell az arc feszültségére. A jóga meditációja és légzőgyakorlata is határozottan hasznos.

Milyen szokások teszik lehetővé az emberek számára, hogy egyensúlyban legyenek a prioritásokkal? Mik azok a dolgok, amelyeket mások nem csinálnak?

Nos, egy dolog szerintem nyugodt. Ezek az emberek nyugodtak. Mert az emberek, akik hiperaktívak, annyira csapdába esnek reaktív módjukban. Túlságosan csapdába esnek munkájuk és létezésük mindennapi apróságaiba, ezért nem állnak meg, és nem gondolkodnak. A nyugalom ragályos. Tehát amikor az ember nyugodt, akkor van ideje meditálni, elmélkedni, felállítani a prioritásokat és felállítani az egyensúlyt.

Ajánlott: