Tartalomjegyzék:

A legújabb kutatások a fehérjékről és az izomépítésről
A legújabb kutatások a fehérjékről és az izomépítésről
Anonim

Az idei ACSM konferencia betekintése arról, hogyan kell emelni, mit kell enni, és ez hogyan érinti az állóképességi sportolókat

Az egyik legfárasztóbb állóképességi esemény, amelyen valaha részt vettem, az American College of Sports Medicine éves találkozója. A tudósok közel egy héten keresztül minden nap hajnaltól alkonyatig mutatják be laboratóriumaik legújabb eredményeit. Egy adott pillanatban legalább három olyan prezentáció van, amelyeket szeretné, ha egyidejűleg megtörténhetne. Általában olyan hatalmas és üreges konferenciaközpontokban zajlik, hogy az egyik beszélgetésről a másikra ugrálás komoly futásteljesítményt jelent.

A nyeremény egy pillantást vet arra, hogy jelenleg milyen témák kavarják fel a sporttudomány vizeit. Egyes esetekben a bemutatott eredmények még egy-két évre vannak attól, hogy egy lektorált folyóiratban megjelenjenek, ezért értelmezésük körültekintést igényel. Ezzel a figyelmeztetéssel a következő napokban megosztok néhány témát, amelyek az idei konferencián merültek fel, amelyre május 28. és június 1. között került sor Orlandóban.

Kezdetnek íme, három előadás a fehérjéről és az izomépítésről, amelyek felkeltették a figyelmemet, betekintést engedve az emelés, az evés és az állóképességi sportolók számára.

Mennyi emelés túl sok?

A vita arról, hogy az egyes gyakorlatokból hány sorozatot kell végrehajtania erősítő edzés közben, nagyon régi vita, és attól tartok, nem fogok végleges választ adni. Úgy tűnik, sok különböző megközelítés létezik, amelyek hasonló eredményeket hoznak, nem pedig egyetlen „helyes” módszer. De az egyik ACSM-előadás, amelyet Matheus Barbalho, a brazil Szövetségi Goiás Egyetem munkatársa vezetett, néhány átfogó betekintést nyújt.

A kutatók 37 önkéntest állítottak be egy 24 hetes edzésprogramba, akik négy kulcsgyakorlatot végeztek: fekvenyomás, feszített lehúzás, 45 fokos lábnyomás és merev lábú emelés. Az önkénteseket négy csoportra osztották, összesen 5, 10, 15 vagy 20 sorozatot végeztek izomcsoportonként hetente. Az egyes gyakorlatoknál erejüket 12 és 24 hét után 10 ismétléses maximum teszttel, izomméretüket pedig ultrahanggal mérték meg.

Mind a négy csoport ereje és izommérete növekedett. De az 5 és 10 sorozatos csoportok erősebbek lettek, mint a 15 és 20 sorozatú csoportok mind a négy teszten, mind a 12, mind a 24 hét után. Az izomméret tekintetében mind a négy csoport egyenértékű volt. Tehát ezen eredmények alapján heti 5-10 sorozat minden izomcsoportra nemcsak elegendőnek, de optimálisnak is tűnik az izomerő és -méret növeléséhez.

Ez tulajdonképpen alátámasztja a témával kapcsolatos korábbi kutatások némelyikét, amelyek azt találták, hogy gyakorlatonként heti háromszor egy 8-12 ismétlésből álló sorozat is elegendő volt ahhoz, hogy többé-kevésbé maximalizálja az erőnövekedést (bár ez a tanulmány növekedést mutatott ki izomméret több sorozattal). Itt bőven van lehetőség a részletek megvitatására, de számomra az a kivehető, hogy ha nem vagy testépítő – pl. ha szeretnél megerősödni más tevékenységek támogatásában vagy egészségügyi okokból – akkor az idő és az energia kompromisszuma miatt valószínűleg jobb, ha hetente néhány jó minőségű sorozatra koncentrálsz izmonként, ahelyett, hogy hatalmas számú sorozatot halmoznál fel..

Elszakadhat a növényeken?

Finoman szólva is erős érzelmeket gerjesztő téma ez. Régóta végeznek tanulmányokat, amelyek kimutatták, hogy egyes fehérjeforrások jobbak, mint mások, legalábbis elszigetelten. Úgy tűnik, hogy a leucin nevű aminosavat nagy mennyiségben tartalmazó fehérjeforrások különösen hatékonyak az új izomzat szintézisének serkentésében, ami megmagyarázza, hogy a tejtermékek fehérje teljesítménye felülmúlja a szójafehérjét az egymás melletti, grammról grammra való párosításban.

De senki sem él csak szójából (vagy tejtermékből). Számítanak ezek a finom különbségek, ha sokféle fehérjeforrást tartalmazó, széles étrendet eszel? Egy másik brazil tanulmány, ez a Victoria Hevia-Larraín, a São Paulói Egyetem munkatársa által vezetett csoporttól származik, és ezt a kérdést 19 vegán és 19 mindenevő fiatal férfi bevonásával vizsgálta meg egy 12 hetes, heti kétszeri erősítő edzésprogramban. Mindkét csoport fehérje-kiegészítőket (szóját vagy tejterméket) kapott, hogy kiegyenlítse a fehérjebevitelt napi 1,6 gramm/testtömeg-kilogrammra, ami kétszerese a mozgásszegény felnőtteknél ajánlott minimumnak, de viszonylag jellemző szint a sportolók számára.

Az eredmények röviden: nincs különbség a két csoport között, amelyek mindegyike körülbelül 6 százalékkal növelte az izomtömeget és 38-49 százalékkal az erőt. Tehát a fehérje „minőségében” (például a leucintartalomban) tapasztalható apró különbségek kevésbé számítottak, mint egyszerűen elegendő mennyiségű fehérje bevitele. Természetesen vitatkozhat azzal, hogy az elegendő fehérje bevitele bonyolultabb, ha kerüli a húst és a tejtermékeket. De ez tényleg más kérdés. Minden bizonnyal lehet szarul enni, függetlenül attól, hogy melyik diétás törzshez tartozol; ezek az adatok azt sugallják, hogy növényi alapú étrend mellett még sportolóként is be lehet szerezni a szükséges fehérjét.

Az állóképességi sportolóknak szükségük van proteinturmixra?

Néhány évvel ezelőtt új fehérjekövető technikát alkalmazó kutatók publikáltak néhány adatot, amelyek arra utalnak, hogy az állóképességi sportolók fokozott fehérjeszükséglettel rendelkeznek. Bizonyos értelemben ez kissé meglepő volt – a fehérjeturmixot általában az izomfejek területeként gondoljuk. De más szempontból ez nem lehet meglepetés. Annak ellenére, hogy a szénhidrátok és a zsírok biztosítják az edzéshez szükséges energia nagy részét, a hosszan tartó erőkifejtés a szükséges energia akár 10 százalékát is feltöltheti fehérjeraktáraival. A fehérje pedig aminosav építőkövei az edzés során keletkezett izomkárosodások helyreállításához és újjáépítéséhez. A korábbi adatok azt sugallták, hogy az állóképességi sportolóknak a napi 1,8 g/ttkg-hoz közelebb kell törekedniük a számukra gyakran javasolt 1,2-1,4 g/kg/nap helyett.

Az ACSM konferencián a holland Nijmegenben található Alkalmazott Tudományok Egyetemének csapata Kristin Jonvik vezetésével próbára tette ezt az ötletet. 60 önkéntest vontak be egy 12 hetes, heti háromszori állóképességi edzésprogramba. Minden edzés után és minden este lefekvés előtt az önkéntesek 29 gramm fehérjét vagy fehérjét nem tartalmazó placebo italt, de szénhidrátból ugyanannyi kalóriát tartalmaztak. Ennek hatására a fehérjecsoport teljes fehérjebevitele 1,6 g/ttkg/napra emelkedett, míg a placebóval kezelt csoport 1,2 g/kg/nap értéken maradt.

Annak kiderítésére, hogy az extra fehérje hatással van-e a VO2max előtti és utáni tesztekre, 10 000 kerékpáros időfutamra, egy izomállósági tesztre, amely 30 teljes összehúzódást tartalmazott, és megmérték a testösszetételt. Az önkéntesek nagyjából minden tekintetben fittebbek lettek, de nem volt különbség a két csoport között: a fehérjeturmixok dübörgése nem tette őket jobb állóképességű sportolókká.

Ez még nem zárja le a fehérjékről szóló könyvet az állóképességi sportolók számára. Előfordulhat, hogy a hetente háromszor edzõ, rekreációsan aktív önkénteseknek nincs megnövekedett fehérjeszükségletük, míg a komoly állóképességi sportolóknak heti 7-10-14 edzést tartanak. Másrészt, azok a sportolók, akik nagyon keményen edzenek, általában úgyis sokkal több fehérjét kapnak, egyszerűen azért, mert összességében sokkal többet esznek. Elméleti okunk van azt gondolni, hogy az állóképességi sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint azt korábban gondolták, de ennek az ötletnek az első gyakorlati tesztje nem mutat semmilyen valós hasznot.

Ajánlott: