Tartalomjegyzék:

Hogyan alakítsunk ki jó szokásokat
Hogyan alakítsunk ki jó szokásokat
Anonim

Szokásaid minősége meghatározza életed minőségét. Íme a lépésről lépésre szóló útmutató.

Az 1950-es években egy Maxwell Maltz nevű plasztikai sebész észrevette, hogy pácienseinek körülbelül három hétbe telt, amíg megszokták az arcukat a szépészeti műtétek után. Arra is rájött, hogy körülbelül ennyi időbe telt, mire megszokta saját életében az új viselkedésmódokat. 1960-ban Maltz kiadott egy könyvet Psycho-Cybernetics címmel, amelyben azt írta, hogy „minimum 21 nap kell ahhoz, hogy egy régi mentális kép feloldódjon, és egy új megkocsonyázzon”. A könyvből több millió példány kelt el, és népszerűvé tette az ötletet, hogy egy új szokás kialakításához pontosan 21 napra van szükség. Az egyetlen probléma az, hogy bár Maltz felfedezései lenyűgözőek voltak, megfigyelései éppen ezek voltak: egyetlen ember megfigyelései. Az adat nem az anekdota többes száma.

A kutatók 2009-ig nem értékelték tudományosabb módon a szokások kialakulását. A European Journal of Social Psychology folyóiratban megjelent tanulmányban a University College London kutatói 96 embert követtek nyomon, amint megpróbáltak új szokást kialakítani az étkezéshez, iváshoz vagy más konkrét tevékenységhez. Átlagosan 66 napba telt a résztvevőknek egy új szokás kialakítása – amit a kutatók „az automatizmus elérésének” neveztek. Egyéni szinten azonban a tartomány széles volt. Vannak, akiknek mindössze 18 nap kellett ahhoz, hogy új szokást alakítsanak ki, míg másoknak több mint 200 napra volt szüksége.

A tanulmány óta a szokásokat egyre gyakrabban kutatják és írnak róluk – és ennek jó oka van. Valójában a megszokás teremtményei vagyunk. Amit teszünk, azt gondolkodás nélkül tesszük. Ahogy James Clear szokásszakértő rámutat az Atomic Habits című bestseller könyvében: „Életünk minősége szokásaink minőségétől függ.” Íme, hogyan kezdhet el új szokást, vagy rúghat fel egy régit.

Tervezze meg a triggert, a viselkedést és a jutalmat

Az emberi viselkedés nagy része megjósolható ciklust követ: kiváltó, viselkedés, jutalom. Egy egyszerű példa a gyakorlat. A kiváltó ok lehet a hűtőszekrény ajtajára ragasztott edzésprogram, az edzőterembe járás, a jutalom pedig az, hogy nagyszerűen érzi magát, ha végzett.

A kívánt viselkedések esetében az a cél, hogy a kiváltó tényezők szembetűnőek legyenek, a viselkedés könnyű legyen, a jutalom pedig a lehető legközvetlenebb és kielégítőbb legyen. Az olyan viselkedések esetében, amelyeket el szeretne kerülni, ennek az ellenkezője. Temesd el a ravaszt (vigye a hűtőszekrényt a garázsba), nehezítse meg a viselkedést (tartsa távol a fagylaltot a házból, hogy autóval kelljen a boltba mennie érte), és üljön együtt, és érezze át mélyen a negatív következményeket (az ezt követő durvaság). három pint Ben & Jerry's). Ez a ciklus szinte bármire alkalmazható: határozza meg, hogy mit szeretne tenni (vagy hagyja abba), és párosítsa triggerekkel és jutalmakkal (vagy távolítsa el őket).

Michelle Segar, a Michigani Egyetem Sport-, Egészség- és Tevékenységkutatási és Politikai Központjának igazgatója munkája azt mutatja, hogy a szokások tovább tartanak, ha a jutalmak belsőek. Ha azért végez feladatot, hogy valaki másnak örömet szerezzen, vagy hogy a nap végén valami csemegét keressen, akkor kevésbé valószínű, hogy ragaszkodni fog ehhez a viselkedéshez, mintha azért csinálná, mert jól érzi magát, és összhangban van a alapértékei.

Szerelje fel környezetét

A Middlemarch klasszikus regényében George Eliot ezt írja: „Nincs olyan lény, amelynek belső lénye olyan erős lenne, hogy ne határozná meg nagymértékben az, ami rajta kívül van.” Igaza van. Nagy hatással vagyunk ránk a környezetünk. A kutatások azt mutatják, hogy önmagában az akaraterőre hagyatkozni egy új viselkedés elindításához felfelé ívelő küzdelem. A kísértésekkel való állandó küzdelem kimeríti az energiádat.

A pusztán akaraterőre hagyatkozásnál jobb megoldás, ha tudatosan úgy alakítod ki a környezetedet, hogy eltávolítsd azokat a kísértéseket, amelyek rendszeresen akadályoznak abban, amit tenni akarsz. Például, ha gondja van a telefon folyamatos ellenőrzésével, tartsa a telefont egy külön helyiségben, amikor elmélyülten dolgozik, vagy családjával tölti az időt. Ha korán reggel szeretne az edzőterembe érkezni, csomagolja előre a tornazsákot és a munkaruhát, így nincs más dolga, mint felébredni és indulni. Szokásban beszélni, ne becsüld alá minden körülötted lévő kiváltó erejét.

Regisztráljon közösséget

Tanulmányok azt mutatják, hogy a testsúlyodtól az edzettségi szintjén át egészen a dohányzásig mindent a körülötted lévő emberek határoznak meg. Egy tanulmány: „A rossz kondíció fertőző-e? A Randomly Assigned Friends bizonyítékai szerint edzettségi szintjének akár 70 százaléka azokkal magyarázható, akikkel együtt edz. Más kutatások azt mutatják, hogy ha belső indíttatású emberekkel dolgozol, nagyobb a valószínűsége annak, hogy ugyanígy végeznek. Más szóval: nem csak a fizikai környezeted befolyásolja a viselkedésedet, hanem a társadalmi környezeted is. A motiváció ragályos.

A közösség az elszámoltathatóságot is segíti. Egy 2013-as áttekintő dokumentum szerint, ha kötelezettséget vállalt egy másik személy vagy csoport felé, nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá. „Nehéz az edzés. Ne tegyünk úgy, mintha mindannyiunkban lenne golyóálló belső motiváció, hogy ezt minden egyes nap meghozzuk” – mondja Stuart McMillan, a sprint edzője és az Altis, atlétikasportolók olimpiai fejlesztési létesítményének teljesítményigazgatója. „Azokon a napokon, amikor a sportolóknak szükségük van egy kis felkapásra, csapattársaik ott vannak. És ezt ők tudják."

Cserélje le az „edzést” az „új szokás kialakítására”, a „sportolókat” pedig a „mindennapi emberekre”, és McMillan kijelentése teljesen igaznak hangzik.

Kezdje kicsivel

B. J. Fogg, a Stanford Egyetem emberi viselkedését tanulmányozó kutató szerint a szokások önmagukra épülnek. Ha bármilyen jelentős változást szeretne végrehajtani, okos, ha babalépéseket tesz. Fogg viselkedési modelljében az, hogy valaki cselekszik-e, mind a motivációjától, mind az adott feladat elvégzésére való képességétől függ. Ha rendszeresen túlléped az egyenlet képesség oldalát, akkor kiéghetsz. De ha fokozatosan növeli a kihívást az idő múlásával, akkor ami a múlt héten nehéz volt, az ma könnyebbnek tűnik. Konzisztencia vegyületek. Ha „nagyon mész, vagy hazamész”, gyakran hazaérsz. De menj kicsiben és stabilan, és valami nagyot fogsz kapni.

Cserélje le az önbíráskodást az önérzésre

Minél nehezebb a szokásváltás, annál valószínűbb, hogy kudarcot vallasz, vagy visszatérsz a régi létmódokhoz. Az Ön reakciója, amikor ez megtörténik, kritikus. Ha teljesen kiengedi magát a horogról – „Csúzza meg, azt hiszem, ez nem nekem való” – rossz eredményre számíthat. De a másik oldala is igaz. Ha a belső hangod túlságosan durva és ítélkező: „Hogy lehet, hogy még mindig nem tudom ezt helyesen kezelni? Nem vagyok jó!” – a kudarc vagy a visszaesés valószínűleg csak fokozódik.

A Personality and Social Psychology Bulletinben megjelent 2012-es tanulmány megállapította, hogy azok az egyének, akik a kudarcokra ön-együttérzéssel reagálnak, sokkal gyorsabban térnek vissza a pályára, mint azok, akik elítélik magukat. Ennek az az oka, hogy ha elítéli magát, mert elrontotta magát, akkor bűntudatot vagy szégyent érezhet, és gyakran éppen ez a bűntudat vagy szégyen az oka a nem kívánt viselkedésnek. „Az önmagadhoz való kedvesség megadja a boldoguláshoz szükséges rugalmasságot” – írja Kristen Neff, a Texasi Egyetem docense The Mindful Self-Compassion Workbook című könyvében.

Az önegyüttérzés nem jön könnyen, különösen az hajtott A típusú emberek számára, akik megszokták, hogy kemények legyenek önmagukkal szemben. Ez egy folyamatos gyakorlat, amikor megadod magadnak a kétség előnyeit. Nem arról van szó, hogy fel akarja hagyni az önfegyelmet, hanem az, hogy önrészérzéssel akarja feleségül venni.

Brad Stulberg (@Bstulberg) a teljesítménnyel és a jó közérzettel foglalkozik, és írja az Outside Do It Better rovatát. A The Passion Paradox és a Peak Performance című könyvek bestseller szerzője. Iratkozz fel hírlevelére itt.

Ajánlott: