Tartalomjegyzék:
2024 Szerző: Graham Miers | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-02-25 04:45
Tartsa boldogan ujjait, vállát és hátát ezzel a kilenc erő- és mobilitási mozdulattal
A hegymászók általában túlzottan az ujjuk edzésére és a húzóerejükre koncentrálnak, ami az antagonista izomcsoportok, a mobilitás és a felépülés rovására megy. Az edzőtermek bezárása vagy korlátozott kapacitása miatt egyre többen fordulnak függődeszkák, holddeszkák és házi készítésű fák felé – de ennek ára van: az ilyen típusú edzések nagy intenzitású, ismétlődő mozdulatai megterhelhetik az ujjtárcsákat, inakat, vállakat, valamint a nyak és a hát felső része. Ez számos túlterheléses sérüléshez vezethet, különösen azok számára, akik még csak most ismerkednek a hegymászás-specifikus edzésekkel, akik szünetet tartanak, vagy növelik edzési mennyiségüket. „Hasonló minták folyamatosan jelennek meg” – mondja Nicole Haas, a coloradói Boulderben dolgozó fizikai terapeuta. „Jelenleg mindenhonnan hozzám fordulnak emberek – nem csak az ujj-ínproblémák miatt, hanem a vállak, a nyak, a csukló és az idegek miatt is.”
Sőt, a mindennapi életünkben előforduló rossz szokások a sérülések kialakulásához vezethetnek, mondja Haas. Ha egész nap rossz testtartással ülünk, és végtelenül görgetjük a közösségi médiát, az ugyanazokat a területeket feszülheti meg, amelyeket a hegymászók edzése során túlterheltek. „Kéz a kézben járnak. Ha egész nap feszültség alakul ki benned, még akkor is, ha megpróbálsz bemelegíteni, érzékenyebb leszel a sérülésekre” – mondja. "Ha megpróbálja visszavonni ezt a mintát, hogy az optimális, működőképes mechanika legyen, az fogja megőrizni egészségét."
Ezek a Haas mobilitási és erőgyakorlatok olyan hegymászók számára készültek, akik jelenleg sérülésmentesek, hogy segítsenek megelőzni a későbbi sérüléseket. Ha már rángatózó inak, bizonytalan vállak vagy ismeretlen fájdalmak szenvednek, kérjen tanácsot fizikoterapeutájától.
Naponta végezze el ezeket a mozdulatokat. „Egy ideális világban szeretem, ha az emberek azonnal feloldják a feszültséget, miután létrehozták azt” – mondja Haas. Más szóval, ha órákon át a képernyő előtt rogyott, a legjobb, ha ezt a rutint a munkanap végén hajtja végre, különösen azelőtt, hogy felpattanna a függődeszkára. Vagy megteheti ezeket a mozdulatokat az edzés végén, hogy elősegítse a felépülést. Haas hozzáteszi azonban, hogy felismeri, hogy az élete most távol áll a normálistól, „nem kell mindezt egyszerre megtennie”. Ha korlátozott az időd, próbáld meg szórni ezeket a gyakorlatokat a nap folyamán.
Eszközök, amelyekre szüksége lesz:
- Szivacshengert
- Kis masszázslabda, Super Ball vagy gumiszalagos labda
- Nagy masszázs vagy lacrosse labda, masszázspálca vagy Armaid
- Hosszú ellenállási szalag
- PowerFingers vagy gumiszalag
- Súlyzó
A Mozdulatok
Hangerő: 30-60 másodperc, naponta háromszor.
Lélegezz be, amikor felemeled a karjaidat, és lélegezz ki, amikor lehúzod őket. Lábait tartsa összefogva, kerülje a hát alsó részének átívelését, és keresse meg a hosszat a gerincében és a hátsó lábában, miközben karjait egyenletes, folyamatos mozdulatokkal mozgatja.
Hangerő: Kezdje egy körrel mindkét lábán, és tegyen többet, ha túl feszes.
Hangerő: 30-60 másodperc leosztásonként.
Hangerő: 30-60 másodperc karonként (vagy több, ha túl szorosnak érzik magukat).
- Nyomja össze a tenyerét vállmagasságban úgy, hogy ujjai az álla felé irányuljanak, könyöke pedig az oldalára. Tartsa nyugodtan a vállát. Lassan nyomja lefelé a kezét, amíg nyúlást nem érez a csuklójában és az alkarjában. Álljon meg egy másodpercre, tárja szét ujjait, álljon meg még egy másodpercig, majd fordítsa meg a mozgást a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg még kétszer.
- Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt mellkas szinten, tenyereidet összetartva, ujjaid előre mutassák. Lassan húzza a kezét a bordáihoz, amíg nyúlást nem érez a csuklójában és az alkarjában. Álljon meg egy másodpercre, tárja szét ujjait, álljon meg még egy másodpercig, majd fordítsa meg a mozgást a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg még kétszer.
- Nyújtsa ki a karjait a talaj felé úgy, hogy a tenyerét összefogja, az ujjait pedig lefelé mutassa. Húzza fel a kezét az álla felé, amíg nyúlást nem érez a csuklójában és az alkarjában. Álljon meg egy másodpercre, tárja szét ujjait, álljon meg még egy másodpercig, majd fordítsa meg a mozgást a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg még kétszer.
Hangerő: Minden mozdulatból egy vagy több kör, attól függően, hogy mennyire feszesnek érzi magát.
Miután rájött a dologra, tegye ezeket különböző pozíciókban, hogy jobban utánozza a hegymászás mozgásmintáját. Például nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölött, nyújtsd ki oldalra, a testeden át – légy kreatív. Próbálja ki hajlított és egyenes könyökével.
Hangerő: Három sorozat nyolc-tizenkét ismétlésből (vagy több, ha szükséges). Ezeket könnyen megteheti az asztalánál, sétálva vagy egész nap.
Ellenállási sávos fordított légy variációk
Mit csinálnak: Erősítse meg a gyakran figyelmen kívül hagyott forgó mandzsettákat (vállstabilizátorok) és a lapocka izmait, hogy javítsa a testtartást, és tartsa a vállakat a hegymászáshoz optimális helyzetben – egyben nagyszerű módja annak, hogy aktiválja ezeket az izmokat mászás vagy edzés előtt.
Hogyan kell csinálni őket: Ezek a gyakorlatok három mozdulatot foglalnak magukban egy hosszú ellenállási szalaggal (jóganadrág, futóharisnya, vagy bármi, ami hosszú és nyúlós, csípéssel működik). Kezdje semleges pozícióban. Miután megértette a lényeget, keverje össze a különböző pozíciókat, például előre kitörést, guggolást vagy egyláb egyensúlyozást, hogy növelje a kihívást és beépítse az egész testet.
Hangerő: Három sorozat nyolc-tizenkét ismétlésből.
Ha nincs súlyzója, akkor a mozgást csuklógörgős leengedéssel vagy koncentrikus és excentrikus csavarással is végrehajthatja a TheraBand Flexbar segítségével (erről itt olvashat bővebben).
Hangerő: Három sorozat nyolc-tizenkét ismétlésből.
Ajánlott:
Maradjon sérülésmentes egész télen ezekkel a gyakorlatokkal
Ügyeljen a három télre jellemző kockázatra az edzés előtt, alatt és után
Hogyan lehet orvosolni a gyakori hegymászási sérüléseket
Profi tippek gyakori betegségekre
6 módszer a túlterheléses sérülések megelőzésére
Az állóképességi sportoknak problémát jelentenek a túlterheléses sérülések
Ki él és ki hal meg hegymászási balesetek után
Egy új tanulmány szerint a Falls évente 3000 hegymászót helyez kórházba, ami több mint 20 millió dollárba kerül
Hosszabbítsa meg kültéri felszerelésének élettartamát ezekkel a 20 dollár alatti javítószerszámokkal
Könnyű a karbantartás ezzel a nyolc elemmel, amelyek nem teszik tönkre a pénzt