Hogyan zsugoríthatom az ünnepi bélrendszert?
Hogyan zsugoríthatom az ünnepi bélrendszert?
Anonim

A hasi dudor még a legaktívabb embereket is megsínyli az ünnepek körül, de van egy bevált módszer a legyőzésére.

Ó, a középkorú férfi hasa. Megpróbálhatod lefutni, de a kardió önmagában közel sem lesz olyan sikeres a dudorok leküzdésében, mint a kardió edzés és az erősítő edzés kombinálása – áll az Obesity folyóiratban megjelent új tanulmányban.

Ahogy öregszünk, testünk hajlamos az izomtömeg elvesztésére és a zsír megtartására – mondja Rania Mekary, a tanulmány vezető szerzője. Tehát bár a kardió még mindig segíthet a fogyásban, a fogyás egy része inkább izomból, mint a középső testrész körül felhalmozódó zsírból származhat.

Az erősítő edzés ezzel szemben – akár szabad súlyokkal, gépekkel vagy ellenállási szalagokkal – sovány izomzatot épít, miközben segít a zsírégetésben is. Mekary tanulmányában azoknál a 40 év feletti férfiaknál, akik 20 perc súlyzós edzéssel egészítették ki napi rutinjukat, kevésbé nőtt az életkorral összefüggő hasi zsír mennyisége a következő 12 évben, mint azoknál, akik 20 percnyi mérsékelt vagy erőteljes aerob tevékenységet végeztek.

„Sokkal többet kell kardióznia ahhoz, hogy csak egy kis súlyzós edzés előnyeit fedezze” – mondja. Valójában azoknak a vizsgálati résztvevőknek, akik naponta emeltek, nagyjából ugyanannyit teljesítettek a hasi zsír tekintetében, függetlenül attól, hogy megkapták-e az ajánlott napi 25 perc aerob edzést vagy sem.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy fel kell hagynia a rendszeres kardió edzésekkel. „Nem próbáljuk lejáratni az aerob tevékenység előnyeit” – mondja Mekary. „Még mindig nagyon fontos számos egészségügyi eredmény szempontjából – például a cukorbetegség, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.”

Más szóval, kardióra van szüksége ahhoz, hogy szíve és tüdeje egészséges legyen, és ne szívjon olyan tevékenységeket, amelyek kitartást és gyorsaságot igényelnek. De ezen felül erősítő edzésre is szükséged van, hogy megbizonyosodj arról, hogy az elégetett kalóriák a zsírtól és nem az izomzattól szabadítanak meg.

A leggyorsabb módja annak, hogy elérje az eredményeket, ha elkezd egy olyan rutint, amely néhány heti mérsékelt aerob tevékenységet – például kocogást, úszást vagy hegymászást – kombinál a maximális pulzusszám 50-70 százalékával – három-négy súllyal. - edzés minden héten, mondja Mekary.

És csak 20 percre van szükséged erőedzésenként – teszi hozzá, feltéve, hogy a legtöbbet hozod ki belőle, és nem vacakolsz a sorozatok között. "Nem annyira számít, hogy pontosan milyen mozdulatokat csinálsz, amíg különböző izomcsoportokat dolgozol meg" - mondja. Három felsőtest-mozgássorozatot ajánl, például fekvőtámaszt, felhúzást és mártást, valamint három alsó test- vagy maggyakorlatsort, például guggolást, deszkát és kitörést.

„Minden mozdulatnál végezzen három 12-es sorozatot, majd váltson másik izomcsoportra” – mondja. "Így pihentetheti az izmokat anélkül, hogy az egész testét pihentetnie kellene."

A kalóriaégetés további felpörgetése érdekében illesszen be néhány plyometrikus mozdulatot a súlyzótermi rutinba – mondja Cris Dobrosielski személyi edző, az American Council on Exercise szóvivője. A guggolások, a dobozugrások és a burpee-k végrehajtása például gyors, nagy intenzitású intervallumokban hatékony módja a kardió és az erő kombinálásának.

Ami a has-specifikus mozdulatokat illeti, mint például a ropogtatás és a deszka, ezeket az egész testet érintő rutin részeként kell elvégeznie, mondja Dobrosielski, de ne számítson arra, hogy önmagukban nagy horpadást okoznak a belekben. "Izomállóképességet fejlesztenek, és növelik az adott izom sovány izomtömegét, de ha öt vagy tizenöt kiló zsírszövet van az izom tetején, akkor ez nem fog látszani."

És ezzel elérkeztünk a súlycsökkentő terv harmadik fontos részéhez: az egészséges táplálkozási tervhez. Ahhoz, hogy zsírt veszítsen a hasa körül, vagy bárhol máshol, kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit eléget. Most, hogy az ünnepi sütik elfogytak, remélhetőleg ez nem lesz túl nagy probléma.

A lényeg: Ha gyorsan el akarja veszíteni a Mikulás hasát, célozzon meg heti két-három napot mérsékelt kardió edzéssel és heti három-négy nap teljes testedzést.

Ajánlott: