Tartalomjegyzék:

Egészséges receptek futóknak
Egészséges receptek futóknak
Anonim

A hosszú távú futás megviselheti a gyomrot. Ezek az ételek segíthetnek.

Akinek van kitartása, tudja, hogy egy hosszú futás megnehezíti a gyomrot. Ricardo Da Costa, az ausztráliai Melbourne-i Monash Egyetem gyakorlati tudósa szerint a hosszú távú futás nagyobb kockázatot jelent a bélkárosodásban, mint más állóképességi sportok. A négyórás vagy annál hosszabb ultramaratonokon senki sincs biztonságban; A Western States Endurance Run versenyzői körében végzett felmérés szerint 96 százalékuk GI-zavarról számolt be.

„Amint elkezdi a versenyszerű, intenzív állóképességi munkát, az csak darabokra aprítja a belet” – mondja Da Costa. Ezt szó szerint érti: a nagy intenzitású, hosszan tartó testmozgás megerőltetése sejthalálhoz és a gyomornyálkahártya kis sérüléseihez vezethet. Ezért a tudósok, köztük Da Costa is, azt tanulmányozzák, hogyan lehet enyhíteni a megerőltető testmozgás emésztőrendszerre gyakorolt hatásait – és az, hogy mit eszünk hosszú futás előtt és után, nagy változást hozhat.

Ön az ultrafutásban

Futás közben a véráramlás a gyomor-bélrendszerből a dolgozó izmok felé terelődik, oxigénnel és tápanyagokkal ellátva őket. Egy óra mérsékelt erőkifejtés – kocogás vagy könnyű futás – alatt a bélrendszer vérellátásának 80 százaléka elveszik.

Az idegrendszer is szerepet játszik a GI-zavarban. A futás beindítja a szervezet küzdj vagy menekülj reakcióját és stresszhormonok felszabadulását, ami leállítja az emésztést. Ennek evolúciós szempontból van értelme. „Ha harcban vagy valami elől, nem igazán kell emésztened” – mondja Da Costa. Ebben a kompromittált állapotban a gyomor nehezen tudja feldolgozni az edzéshez szükséges szénhidrátokat és folyadékokat.

Hosszabb időn keresztül a futás – különösen a négy vagy több órán át tartó ultraesemények – megviselheti a gyomor és a belek nyálkahártyáját. Minden egyes futással a bélben lévő sejtek elpusztulnak, amikor oxigénben gazdag vérre éheznek, és apró vágásokat okoznak. Ez a két folyamat különösen zavarja a felső bélrendszert, és hányingert, puffadást és hányást okozhat. Hosszú távon a gyomor-bél traktus folyamatos elhasználódása súlyosbíthatja a gyulladásos bélbetegség tüneteit, mint például a hasmenést és a hasi fájdalmat, különösen az ilyen rendellenességekre hajlamos embereknél.

A hidratálás és a diéta segíthet

A hidratálás és a gondos tankolás csökkentheti az állóképességi sportolók gyomorpanaszait. Az elegendő folyadék fogyasztása megnyugtatja a harcolj vagy menekülj reakciót, csökkentve a véreltérítést. Kis mennyiségű szénhidrát fogyasztása is segít. „Ha a gyomor-bél traktus érzékeli, hogy élelem van mellette, akkor folyamatosan vér áramlik a területre” – mondja Da Costa. Az ideális arány körülbelül 75 gramm szénhidrát óránként, de ez nagymértékben eltér az egyénektől és attól, hogy a gyomruk mennyit bír el.

Da Costa és munkatársai egy közelmúltbeli áttekintésben azt találták, hogy az erjeszthető szénhidrátban gazdag élelmiszerek, például a tehéntej, a hagyma és a teljes kiőrlésű tészta, nagyobb GI-zavart okoznak, mint más élelmiszerek, ha hosszú futás előtt fogyasztják el őket. Amikor a bélben lévő baktériumok erjesztik ezeket a szénhidrátokat üzemanyagként, a folyamat gáz és víz keletkezik. Ez nyomásnövekedéshez vezet a bélben, puffadáshoz és gázképződéshez. A megnövekedett nyomás a bélben is jelzi a gyomornak, hogy hagyja abba az emésztést.

Da Costa azt találta, hogy a legtöbb résztvevő, aki egy hosszú edzés előtt megváltoztatta az ételválasztását, több mint 60 százalékkal csökkentette az aktivitás során jelentkező káros tüneteket. Ezek a változások segítenek csökkenteni az olyan tüneteket, mint az émelygés és a gázképződés, és lehetővé teszik a sportolók számára, hogy több táplálékot kapjanak a futás előtti étkezéseikből, mivel az ezekből az ételekből származó tápanyagok teljesen felszívódnak.

Futásra kész receptek

Hogy ezeket az eredményeket a gyakorlatba is átültessék, Da Costa és a Monash Egyetem más táplálkozási szakértői a közelmúltban kiadtak egy szakácskönyvet A Food as Medicine: Exercise and the Gut címmel, amely az állóképességi sportolók számára finomhangolt recepteket tartalmaz. Íme Da Costa két kedvence:

Csirke papaya curry rizzsel

(Egyél három-négy órával edzés előtt)

Ez az étel nagy mennyiségű szénhidrátot, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz – mindez fontos a nagy futáshoz. A szerzők a mangót papayára cserélték, amely kevesebb gázt és vizet termel a bélben, és a laktózmentes tejtermékek mellett döntöttek. Négy adagot készít.

Hozzávalók

  • 1 csésze mosott basmati rizs
  • 2 evőkanál olívaolaj (vagy fokhagymás olaj)
  • 2 bőr nélküli csirkemell, felkockázva
  • 8 zöld fej újhagyma apróra vágva
  • 2 csésze fehér káposzta, felaprítva
  • 1 nagy papaya, meghámozva, a magokat eltávolítva, kis kockákra vágva
  • 1 marék friss koriander, apróra vágva
  • 1 púpozott teáskanál friss gyömbér, lereszelve
  • 1 csirkealapkocka, vagy alaplépor 6-7 dl forró vízben feloldva
  • 1 marék szárított áfonya
  • 1 teáskanál köménymag
  • 2 púpozott teáskanál enyhe curry por
  • Só és bors ízlés szerint
  • 3-4 uncia laktózmentes sovány tej
  • 2 púpozott evőkanál csökkentett zsírtartalmú, laktózmentes tejszín

Útvonalak

  1. A rizst a rizscsomagon feltüntetett módon elkészítjük és megfőzzük.
  2. Amíg a rizs fő, tegyen egy nagy tapadásmentes serpenyőbe olívaolajat, csirkét, újhagymát és káposztát. Közepes lángon, időnként megkeverve addig főzzük, amíg a káposzta enyhén barna nem lesz, és a csirke megpuhul (a hús közepe kifehéredett). Adjuk hozzá a papayát, a koriandert és a gyömbért. Keverjük össze, és főzzük további öt percig.
  3. Adjuk hozzá a csirkehúslevet, az áfonyát, a köményt, a curryt, a sót és a borsot, és alaposan keverjük össze. Fedjük le és hagyjuk további öt percig párolni.
  4. Hozzáadjuk a tejet és a tejszínt, majd további öt-nyolc percig pároljuk, csökkentve a lángot, és időnként megkeverve, amíg a szósz kissé besűrűsödik.

Sportoló omlett

(Egyél edzés után)

Ez az omlett nagy mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaz – az izomjavításhoz, helyreállításhoz és növekedéshez elengedhetetlen összetevőket. A fokhagymás olaj helyettesíti a puffadást kiváltó nyers fokhagymát, a laktózmentes tejtermék pedig boldoggá teszi az aktív gyomrot. Négy-hat adagot készít.

Hozzávalók

  • 3-4 uncia laktózmentes sovány tej
  • 12 tojás (6 egész tojás plusz 6 tojásfehérje), felverve
  • 1⁄2 teáskanál darált metélőhagyma
  • Só és bors ízlés szerint
  • 2 evőkanál fokhagymás olívaolaj
  • 1 közepes doboz újburgonya, lecsepegtetve és felkockázva
  • 1 kis zöld kaliforniai paprika felkockázva
  • 1 közepes méretű bébi sárgarépa lecsöpögtetve és felszeletelve

Útvonalak

  1. Helyezze a tejet egy közepes keverőtálba. Hozzáadjuk a tojást, a metélőhagymát, a sót és a borsot, és alaposan összedolgozzuk.
  2. Melegítsük elő a brojlert közepesre.
  3. Adja hozzá az olívaolajat egy közepesen tűzálló, tapadásmentes tepsibe. Amikor a serpenyő felforrósodott, hozzáadjuk a felvert tojásokat. Azonnal szórja egyenletesen a burgonyát, a borsot és a sárgarépát a nyers tojásos keverékre. Tegye vissza a serpenyőt a tűzre négy-hat percre, amíg szilárd alapot nem képződik, ügyelve arra, hogy a tojásokat ne főzzük túl.
  4. Vegyük le az omlettet a tűzről, és helyezzük a serpenyőt a broiler alá, amíg a teteje meg nem sül.
  5. Vegyük ki a sütőből, és hagyjuk kihűlni, mielőtt szeletekre vágnánk.

Ajánlott: